スナップえんどうは、さやえんどうの一種なので栄養価はさやえんどうに似ています。美肌効果や疲れ目、抗酸化作用や免疫力を高める効果があるビタミンAが豊富で、風邪やガン予防に良いビタミンCも多く含まれています。サっと湯通しするとシャキシャキ感が増して食感が良くなりますが、ビタミンCが熱に弱いので、加熱は短時間にしましょう。
【旬】初夏
【選び方】サヤがふっくらしていてハリのあるものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、カリウム
【効能】美肌、風邪予防、ガン予防、疲れ目
【簡単レシピ】スナップエンドウとエノキ茸とニンニクスライス少々をバターで炒めて火が通ったらブラックペッパーとレモン汁少々で出来上がり。
しめじは、お店に並んでいる「ほんしめじ」や「ぶなしめじ」の大半は人工栽培の「ひらたけ」で実際は「しめじ」ではなく、「本物の天然のほんしめじ」は貴重でほとんど出回ることがありません。なので、ここでは一般的に「しめじ」と呼ばれている「しめじ」について紹介します。
しめじは、食物繊維とビタミンB2が豊富で、便秘予防や血中や肝臓のコレステロール値を下げたり動脈硬化予防に効果があります。又、必須アミノ酸リジンも多く含まれていて、ブドウ糖の代謝をよくして集中力を高めたり、細菌やウイルスに対する抗体を作る働きがあり、カルシウムなどの吸収を促し肝臓機能の強化や、受胎能力の循環を調整して妊娠を促してくれる働きもあるとされています。
【旬】秋
【選び方】できれば一株になっていてカサの色が濃く小さく開きすぎていないものが良い
【栄養】食物繊維、ビタミンB2
【効能】便秘、動脈硬化予防、ガン予防、高脂血症予防、コレステロール
サンチュはレタスの仲間で、葉は肉厚で熱や油に強くパリっとした状態が長続きするので、焼き肉を巻いて食べるのが有名ですが、サンドイッチやサラダにも最適です。ビタミンCと鉄分が豊富で、食物繊維は血中のコレステロールを下げる働きがあります。レタス類に含まれているラクッコピコリンという成分には、鎮静・催眠効果があるとされていて、韓国ではサンチュを食べると眠くなるので車の運転の前には食べてはいけないと言われており、イギリスの絵本ピーターラビットでは、レタスを食べ過ぎたウサギが眠りこんでしまうシーンがありますが、スーパーで売られているレタス類の含量は微量と言われています。
【選び方】鮮やかな緑色をしていて茎の変色が無くみずみずしいものが良い
【栄養】ビタミンA、カルシウム、ビタミンC、ビタミンB1、鉄分、食物繊維
【効能】美肌、不眠症、貧血
【簡単レシピ】適当にちぎったサンチュとスライスしたキュウリを麺つゆ+ラー油+オリーブオイル+塩コショウ+おろしニンニク+砂糖少々であえると焼き肉屋さん風サラダに。
そら豆に豊富に含まれるビタミンB2は豆類の中でトップクラスで、疲労回復や肥満予防、コレステロールを低下させる効果があります。又、胃腸の粘膜を整えて働きもあるので、お酒のおつまみにも最適です。豆の皮の部分には食物繊維が豊富に含まれていて、胃腸の働きを活発にして腸内の有害物質や老廃物を除去し、大腸ガンの予防に効果的です。
【旬】初夏
【選び方】サヤが濃い緑色で中の豆の粒がそろっていてシワが無くツヤと弾力があるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB1、食物繊維
【効能】疲労回復、夏バテ防止、むくみ改善、大腸ガン予防
【簡単レシピ】塩ゆでした空豆と適当な大きさに切ったキャベツとベーコンをオリーブオイルと醤油少々で炒めてスピードおかずに。パスタに絡めても。
せりは、春の七草の1つで、漢方では高血圧、高脂血症、糖尿病などの成人病に効くとされていて、腎臓や膀胱の炎症を鎮めたり、肝臓を保護する消炎作用もあると言われています。又、体の熱を冷ます働きがあり、発汗・解熱・解毒作用もあります。
【旬】1月～4月
【選び方】茎が細く葉が鮮やかな緑色のものが良い
【栄養】ビタミンA、鉄分、ビタミンC、カルシウム、食物繊維
【効能】高血圧予防、貧血、血液サラサラ、動脈硬化、便秘
【簡単レシピ】サっと茹でたとせりともやしを水気を切ってゴマ油+醤油+砂糖少々+乾燥唐辛子少量に絡めて簡単ナムルに。
セロリは、葉にビタミンAが多く新陳代謝を促進させ、茎には肝機能を高める成分が含まれているので、飲み過ぎや二日酔いで頭痛がする時に食べると良いとされています。又、香りや苦味に含まれる精油成分が精神を安定させてイライラを鎮める効果があり、漢方では利尿・浄血・沈静・整腸などの作用があり血圧を下げて神経を和らげる働きがあるとされています。
【旬】春
【選び方】葉が青々していて茎の幅が広く肉厚で切り口にスが入っていないものが良い
【栄養】ビタミンA、カルシウム、食物繊維、ビタミンU
【効能】整腸作用、血液サラサラ、動脈硬化、高血圧予防、肝機能改善
【簡単レシピ】葉はちぎって生サラダに、芯は1cm幅に削ぎ切りにしビニール袋に入れ塩もみしてしなってきたらラー油・醤油・乾燥唐辛子少々を入れてさらに揉んで30分程冷蔵庫でなじませてピリ辛漬けに。
ズッキーニは、ビタミンAが豊富で油を使って調理することで吸収力がUPします。ビタミンBやカリウムも多く、体にたまった余分な水分を排泄する働きがあるのでむくみ改善や美肌に効果があります。カボチャの仲間ですが低カロリーなので美容とダイエットには最適です。
【旬】夏
【選び方】表面にツヤとハリがあり育ち過ぎていない（太すぎない）ものが良い
【栄養】ビタミンA、カリウム、ビタミンB
【効能】高血圧予防、美肌、風邪予防、むくみ改善、抗酸化作用
【簡単レシピ】7mmほどの厚さに切ったズッキーニをオリーブオイルでしんなりするまで焼いてポン酢+大根おろし+おろし生姜を乗せて和風に。
しそには、緑色の青じそ（大葉）と紫色の赤じそがあり、殺菌効果があるのでお刺身のツマに使われています。ビタミンAの含量は野菜の中でもトップクラスで、必須脂肪酸であるαリノレン酸が細胞を若返らせる働きがあり、ダイエット効果もあります。又、ロズマリン酸が花粉症の炎症反応を抑える作用があり、これは赤じその方が効果が高く、更に赤じそに含まれるポリフェノールには、アントシアニンが含まれているので目に良いとされています。
【選び方】葉がピンとしていて鮮やかな緑色のものが良い
【栄養】ビタミンA、カルシウム、鉄分、亜カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2
【効能】抗酸化作用、美肌、花粉症、動脈硬化予防、ガン予防、眼精疲労、コレステロール
【簡単レシピ】刻んだ大葉を味噌・コチュジャン・ごま油少量 ・ハチミツ少量・擦りゴマを混ぜたものに絡めて湯豆腐や冷ややっこの上に乗せたり熱々ご飯のお共に。
里芋の主成分はデンプンで、デンプンに包まれたカリウムは加熱しても栄養価が失われにくいので揚げても焼いても大丈夫。独特のヌメリには、胃腸の表面を保護して胃潰瘍や腸炎の予防や、腸の動きを活発にして整腸作用があり、血糖を下げ、血中のコレステロールを下げる効果もあります。更に、脳細胞を活性化する効果もあるので脳の老化防止に良いとされています。
【旬】秋
【選び方】泥付きでヒビ割れが無く表面が湿っていて触ると硬いものが良い
【栄養】たんぱく質、食物繊維、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2
【効能】便秘、整腸作用、高血圧予防、コレステロール
【簡単レシピ】皮ごと蒸かしたさといもを皮を剥きベーコンで巻いて楊枝で止め軽く片栗粉をまぶして周りがカリっとするまで揚げて刻みパセリをふりかければ見た目も可愛いホクホクの洋風おかずに。
ししとうには、ビタミンCが豊富でビタミンAも多く、疲労回復や美肌に効果があります。又、辛み成分のカプサイシンが新陳代謝を促進して脂肪燃焼や発汗作用があります。赤いししとうは成熟したもの。
【旬】夏
【選び方】濃い緑色でツヤとハリがあり柄の切り口がしなびていないものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム
【効能】風邪予防、美肌、疲労回復、高血圧予防、夏バテ予防
【簡単レシピ】ししとうの柄を切り縦に切れ目を入れ中に味噌・醤油・砂糖・ごま油を混ぜたものを軽く詰めてフライパンで少量の油で焦げ目が付くまで焼いてお酒におつまみに。
