バジルは、シソ科のハーブで古代ギリシャでは王家の薬草として珍重されてきました。βカロテンが豊富で、免疫力を高め抗酸化作用があります。バジルの香りには、鎮静作用や精神的な疲労を和らげるリラックス効果があり、胃腸の働きを改善する働きもあります。生葉には、炎症を鎮める効果があるので虫刺されには生葉の絞り汁を、口内炎には生葉を１～2枚食べると効くと言われています。刻んだものは痛みが早く、変色しやすいので食べる直前に刻み、保存はせずに使い切るようにしましょう。
【栄養】βカロテン・ビタミンE
【選び方】青々して葉が柔らかいもの
【効能】美肌・食欲不振・抗酸化作用・風邪予防・がん予防
【簡単レシピ】生バジルをピザに散らすと本格的ですがピザトーストでも手軽にバジルの香りを楽しめます
豆苗（トウミョウ）は、エンドウの若芽と茎を摘み取ったもので、若いさやはサヤエンドウ、成熟するとグリーンピースになります。ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれている栄養野菜で、特にβカロテン・ビタミンC・食物繊維が野菜の中でダントツです。独特の豆の甘みがあり、生でサラダに・スープの具に・炒め物に等など、何にでも合う優秀野菜です。βカロテンは油と一緒に摂ることで体内に吸収しやすくなりますが、火を通し過ぎると栄養が逃げてしまうのでサっと炒めるくらいで十分です。カイワレ大根のように根つきで販売されているものは、根から少し上を切って水につけておけば芽が出て来るので、簡単にキッチン栽培ができます。
【旬】3月～5月
【栄養】βカロテン・ビタミンC・食物繊維・カリウム
【選び方】育ちすぎていない若くてやわらかいもの
【効能】整腸作用・美肌・眼精疲労
【簡単レシピ】豆腐の上に豆苗としらすをのせてポン酢をかければカンタン豆苗冷奴
ふきのとうは、春の訪れを告げる山菜の代表です。ポリフェノールや食物繊維が多く、カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2も豊富です。フキノール酸とケルセチンには、抗ヒスタミン剤としての効果があり頭痛・花粉症の緩和に良いと言われています。又、ガン予防に良いケンフェノール、疲労回復に効くアルカロイドも含まれています。アルカロイドは利尿作用があり、老廃物を排出するデトックス効果がありますが、摂りすぎると下痢をすることがあるので一度に大量に摂取しないようにしましょう。ふきは中国では漢方に使われている薬草でもあります。
【旬】2月～3月
【栄養】ポリフェノール・食物繊維・カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2
【選び方】花が開いていないつぼみの状態で葉がしおれていないもの
【効能】整腸作用・頭痛花粉症の緩和・疲労回復・美肌
【簡単レシピ】摘みたてのふきのとうが手に入ったら天ぷらがおすすめ！
ゆり根は、栄養価はイモ類に似ていて主成分はたんぱく質と糖質です。食物繊維の一つであるグルコマンナンが豊富で、コレステロール値や血糖値を抑える作用もあり、便秘解消効果や整腸作用もあります。又、精神を安定にする作用もありイライラや不眠症などを改善する効果もあると言われています。漢方では利尿や咳止め、鎮静剤として使われていて、滋養強壮効果や疲労回復にも効果があるので産後の回復食にも使用されています。
【旬】冬
【選び方】表皮がパリッと乾燥していて光沢のある重みがあって硬くしまっているものが良い
【栄養】糖質、たんぱく質、食物繊維
【効能】疲労回復、滋養強壮、咳止め、便秘、整腸作用、不眠症
【簡単レシピ】ユリ根を1つ1つに分けてバターと塩コショウをしてアルミホイルに包み、オーブントースターでほっくりするまで10分程焼いてスピードサイドメニューに。
山芋は、棒状の長芋、手の平のような形をしている大和芋、山野に自生する自然薯（じねんじょ）をまとめて山芋と呼ぶことが多く、長芋⇒大和芋⇒自然薯の順に粘り気が強くなります。山芋に豊富に含まれている、でんぷん分解酵素アミラーゼ（別名ジアスターゼ）は、胸やけの不快感を抑えたり、消化吸収を助けるなどの整腸作用があります。独特のヌメリ成分ムチンは、胃腸の粘膜を保護し、胃炎・胃潰瘍の予防に効果があり、美肌効果、老化防止にも効果的です。更に、疲労回復効果のあるアルギニンが含まれていて、これは男性ホルモンの生産を促進し、精子を作る材料となるだけでなく生殖能力を高める効果があるとされています。
【選び方】傷や凸凹が無く切ってあるものは切り口が綺麗なものが良い
【栄養】アミラーゼ、アルギニン、ビタミンB１、ビタミンC、カリウム
【効能】消化促進、滋養強壮、胸やけ、整腸作用、疲労回復、美肌、胃腸炎
【簡単レシピ】擦った山芋・納豆・醤油を混ぜて片栗粉か小麦粉をある程度の硬さが出るまで加えたものを一口大に油で落とし揚げすると、生の山芋で口の周りが痒くなる方でも一口で食べられるので大丈夫。お好みで大葉やゴマを入れてみても。
ヤーコンは、形はサツマイモに似ていますが、低カロリーなキク科の植物で生でも食べることが出来、シャキシャキしていて梨のような味がするので、絞ってジュースにしたり、ヨーグルトに入れたりしてフルーツ感覚で食べることもできます。フラクトオリゴ糖糖を最も多く含む野菜としてテレビ番組で取り上げられ一躍有名になりました。フラクトオリゴ糖は、虫歯になりにくい性質を持ち、大腸内のビフィズス菌を増やして腸内細菌のバランスを整えたり、コレステロールを低下させる働きがり、便秘や動脈硬化の予防にも効果的です。オリゴ糖は、加熱すると減少するので加熱時間は短めにするか生食がおすすめです。又、ポリフェノールも多く、抗酸化作用による糖の吸収を抑えて血糖値の安定化を促したり、高血圧の予防効果があると言われています。
【選び方】秋～冬
【栄養】オリゴ糖、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、整腸作用、動脈硬化、抗酸化作用、高血圧予防、虫歯予防
【簡単レシピ】ヤーコンとリンゴを1cm角切りにしプレーンヨーグルトに混ぜてデザートにどうぞ。
モロヘイヤは、アラビア語で「王家の野菜」という意味で、病気の王様がモロヘイヤを食べたら治ったと言われるほど栄養豊富な野菜です。ビタミンCが、風邪予防や老化防止に効果があり、独特のヌメリ成分ムチンは整腸作用があり、体内の有害物を吸着して排泄し大腸ガンの予防に効果的です。カルシウムと鉄分も豊富で骨を丈夫にして貧血や高血圧予防にも効果的です。
【旬】6月～8月
【選び方】葉がピンとしているものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム
【効能】風邪予防、ガン予防、動脈硬化予防、高血圧予防、貧血、便秘、整腸作用
【簡単レシピ】サっと茹でたモロヘイヤを刻んで納豆と大根おろしと醤油であえたものを湯豆腐の上に乗せると栄養満点です。夏は冷ややっこでお好みで刻んだ大葉や鰹節を乗せても。
まいたけは、βグルカンが豊富で、免疫機能を回復させてガン細胞の増殖を食い止める働きがありガンの予防に効果があると言われています。βグルカンは熱に強いので加熱しても大丈夫ですが、水溶性で水には溶けてしまうので汁ごと食べると効果的です。食物繊維やビタミンB2も多く含まれているので、整腸作用や美肌に効果的です。又、体内でビタミンDに変化するエルゴステリンも豊富でカルシウムの吸収を助けます。
【選び方】カサが肉厚で軸がかたくしまっているものが良い
【栄養】ビタミンB2、食物繊維、エルゴステリン
【効能】ガン予防、美肌、便秘、整腸作用
【簡単レシピ】まいたけとえのきをバターで軽く炒めポン酢と塩で仕上げて簡単ソテーに。
なめこを覆っているヌメリ成分は、動脈硬化やガンの予防に効果があり、たんぱく質の分解・吸収を良くする働きがあり、腸内で糖質を包み込んで吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を阻止する働きがあります。食物繊維も豊富で整腸作用があり便秘の予防にも良く、カリウムは体の余分な塩分を排出してむくみを改善し、高血圧を予防する働きがあります。
【旬】天然物は秋～冬
【選び方】天然物はカサが開きすぎていないものが良い
【栄養】食物繊維、カリウム
【効能】便秘、ガン予防、整腸作用、高血圧予防
【簡単レシピ】サっと茹でたなめこと擦った山芋と刻んだオクラと納豆を彩り良く分けて熱々ごはんに乗せて麺つゆをかければスタミナたっぷりネバネバ丼で。
にらは、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが豊富で、疲労回復の働きをするビタミンB1も多く、血液をサラサラ成分の硫化アリルがビタミンB1の吸収を高める働きがあり、血栓を防ぐ効果があります。又、匂い成分アリシンは強い抗酸化作用があり、風邪などの感染症の予防効果、高血圧の予防やコレステロール値を下げる効果もあります。
【選び方】葉がピンとしていて葉が肉厚で幅が広いものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウム
【効能】風邪予防、疲労回復、冷え症改善、整腸作用、食欲増進、消化促進、老化防止、ガン予防
【簡単レシピ】大量のニラを超みじん切りにしてポン酢に混ぜ（サラサラではなくボタボタになるくらいニラがたっぷり入ってる方が良い）茹で豚肉や鶏肉に絡めたり白身魚のフリッターにかけたりと万能ダレに。
