豆苗（トウミョウ）は、エンドウの若芽と茎を摘み取ったもので、若いさやはサヤエンドウ、成熟するとグリーンピースになります。ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれている栄養野菜で、特にβカロテン・ビタミンC・食物繊維が野菜の中でダントツです。独特の豆の甘みがあり、生でサラダに・スープの具に・炒め物に等など、何にでも合う優秀野菜です。βカロテンは油と一緒に摂ることで体内に吸収しやすくなりますが、火を通し過ぎると栄養が逃げてしまうのでサっと炒めるくらいで十分です。カイワレ大根のように根つきで販売されているものは、根から少し上を切って水につけておけば芽が出て来るので、簡単にキッチン栽培ができます。
【旬】3月～5月
【栄養】βカロテン・ビタミンC・食物繊維・カリウム
【選び方】育ちすぎていない若くてやわらかいもの
【効能】整腸作用・美肌・眼精疲労
【簡単レシピ】豆腐の上に豆苗としらすをのせてポン酢をかければカンタン豆苗冷奴
ふきのとうは、春の訪れを告げる山菜の代表です。ポリフェノールや食物繊維が多く、カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2も豊富です。フキノール酸とケルセチンには、抗ヒスタミン剤としての効果があり頭痛・花粉症の緩和に良いと言われています。又、ガン予防に良いケンフェノール、疲労回復に効くアルカロイドも含まれています。アルカロイドは利尿作用があり、老廃物を排出するデトックス効果がありますが、摂りすぎると下痢をすることがあるので一度に大量に摂取しないようにしましょう。ふきは中国では漢方に使われている薬草でもあります。
【旬】2月～3月
【栄養】ポリフェノール・食物繊維・カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2
【選び方】花が開いていないつぼみの状態で葉がしおれていないもの
【効能】整腸作用・頭痛花粉症の緩和・疲労回復・美肌
【簡単レシピ】摘みたてのふきのとうが手に入ったら天ぷらがおすすめ！
アルファルファは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、特にたんぱく質はモヤシよりも多く、植物性たんぱく質には少ないリジンやトリプトファンが豊富なのでダイエット食品や健康食品にも使われています。又、血液を作るのに欠かせない葉緑素クロロフィル、出血を抑え血液の凝固を助けてカルシウムの吸収を助けるビタミンK、成長期の子供が強い骨と歯を作るビタミンD、利尿作用のあるカリウムでむくみ改善、便秘に効く食物繊維も豊富で、更に胃の疾患や食欲不振、胃潰瘍にも良いと言われていて、美容にも健康にも最適な栄養満点野菜です。
【選び方】ツヤとハリがあり透明感のあるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンK、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、カリウム、鉄分
【効能】疲労回復、滋養強壮、便秘、食欲不振、胃腸炎、利尿作用、むくみ改善
【簡単レシピ】アルファルファと茹でたエビにマヨネーズ+ケチャップをあえたものにカリカリに揚げたギョーザの皮（シューマイやワンタンでも）を砕いてパラパラふりかけてサラダに。
ゆり根は、栄養価はイモ類に似ていて主成分はたんぱく質と糖質です。食物繊維の一つであるグルコマンナンが豊富で、コレステロール値や血糖値を抑える作用もあり、便秘解消効果や整腸作用もあります。又、精神を安定にする作用もありイライラや不眠症などを改善する効果もあると言われています。漢方では利尿や咳止め、鎮静剤として使われていて、滋養強壮効果や疲労回復にも効果があるので産後の回復食にも使用されています。
【旬】冬
【選び方】表皮がパリッと乾燥していて光沢のある重みがあって硬くしまっているものが良い
【栄養】糖質、たんぱく質、食物繊維
【効能】疲労回復、滋養強壮、咳止め、便秘、整腸作用、不眠症
【簡単レシピ】ユリ根を1つ1つに分けてバターと塩コショウをしてアルミホイルに包み、オーブントースターでほっくりするまで10分程焼いてスピードサイドメニューに。
グリーンピースは、えんどうの実を若取りしたもので、主成分はたんぱく質と糖質で、食物繊維は豆類の中でトップクラスで、便秘解消やコレステロールの減少や動脈硬化予防などに効果があり、このたんぱく質の中には必須アミノ酸のリジンも多く、体の組織を修復して集中力を高めるなどの働きがあります。又、ビタミンCも含まれていて風邪予防や美肌に効果がありますが、残念ながら缶詰のグリーンピースにはビタミンCはほとんど入っていません。
【旬】初夏
【選び方】中の豆の粒がの大きさが揃っていてサヤにハリのあるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンC、食物繊維
【効能】便秘、動脈硬化予防、美肌、風邪予防
【簡単レシピ】グリーンピースが苦手なお子様は多いですがあのコロコロとした丸い形と緑色が見えなければ食べられることが多いので、塩ゆでしてつぶしたグリーンピースと炒めたベーコンを丸めて餃子の皮に包んで揚げるとスナック感覚でお酒のおつまみにも合います。
レンコンに豊富に含まれるビタミンCは、でんぷん質にコーティングされているため加熱しても栄養価は失われず、風邪の予防やシミ・ソバカスなど美肌効果があり、食物繊維も多いので便秘解消に効果的です。レンコンの切り口が変色するのはタンニンの作用で、これは消炎や止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果があると言われています。又、ヌメリ成分のムチンは、胃腸の粘膜を保護し、胃炎・胃潰瘍の予防に効果があり、美肌効果や老化防止にも効果的です。
【旬】12月～2月
【選び方】茶色くなっていない硬くて穴が汚れていないものが良い
【栄養】ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分
【効能】止血作用、胃潰瘍・十二指腸潰瘍、滋養強壮、コレステロール、便秘、美肌
【簡単レシピ】スライサーで薄く切り油でカリカリに揚げたレンコンチップスを少し砕いて熱々のままサラダに乗せたり、塩コショウをしてマヨネーズ+ケチャップを付けて食べるとお酒のおつまみにも合います。
レタスは、成分のほとんが水分ですが、便秘解消に良い食物繊維や、美肌効果のあるビタミンA、利尿作用のあるカリウム、風邪予防に効果のあるビタミンCが含まれています。
【旬】春～夏
【選び方】葉がみずみずしくハリがあり茎の切り口が変色していないものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、不眠症、美肌、利尿作用、風邪予防
【簡単レシピ】レタスとお刺身のブリか豚バラ肉をしゃぶしゃぶにして胡麻だれとポン酢でどうぞ。
ヤーコンは、形はサツマイモに似ていますが、低カロリーなキク科の植物で生でも食べることが出来、シャキシャキしていて梨のような味がするので、絞ってジュースにしたり、ヨーグルトに入れたりしてフルーツ感覚で食べることもできます。フラクトオリゴ糖糖を最も多く含む野菜としてテレビ番組で取り上げられ一躍有名になりました。フラクトオリゴ糖は、虫歯になりにくい性質を持ち、大腸内のビフィズス菌を増やして腸内細菌のバランスを整えたり、コレステロールを低下させる働きがり、便秘や動脈硬化の予防にも効果的です。オリゴ糖は、加熱すると減少するので加熱時間は短めにするか生食がおすすめです。又、ポリフェノールも多く、抗酸化作用による糖の吸収を抑えて血糖値の安定化を促したり、高血圧の予防効果があると言われています。
【選び方】秋～冬
【栄養】オリゴ糖、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、整腸作用、動脈硬化、抗酸化作用、高血圧予防、虫歯予防
【簡単レシピ】ヤーコンとリンゴを1cm角切りにしプレーンヨーグルトに混ぜてデザートにどうぞ。
もやしは、成分のほとんどが水分ですが、発芽大豆なのでたんぱく質を含んでいて、コレステロールの低下や風邪やガンの予防に効果のあるビタミンCが多く、便秘解消に良い食物繊維、血圧を下げる効果のあるカリウムがバランスよく含まれています。アスパラギン酸も含まれているので疲労回復の効果があります。 安くて低カロリーで栄養があるので健康にも美容にも最適です。
【選び方】白くてシャキっとしているものが良い
【栄養】ビタミンC、カリウム、食物繊維、たんぱく質、カルシウム
【効能】美肌、むくみ改善、免疫力強化 、便秘、疲労回復、風邪予防、ガン予防
【簡単レシピ】もやしと細切りニンジンをラー油で炒めて塩コショウと少量の醤油で仕上げてスピードおつまみに。
マッシュルームは、缶詰でも売られていますが生のほうが栄養価が高く、パントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は、コラーゲンの育成を助けて肌や髪を美しく保ち美肌効果もあります。又、ビタミンB2と食物繊維が豊富で、疲労回復効果や脂肪の代謝を助け効率よくエネルギーに変えてくれる働きがあり、低カロリーなのでダイエットにも最適です。更に、腸内の異常発酵を抑える成分を含んでいるので、口臭や体臭、排泄物の消臭効果があると言われています。
【旬】春～夏
【選び方】カサが丸く表面がすべすべしていて軸が太くて短いものが良い
【栄養】ビタミンB2、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、消臭、美肌、疲労回復
【簡単レシピ】ホワイトマッシュルームと軽く塩茹でしたブロッコリーをニンニクスライスと一緒にバターで炒めて塩コショウ・白ワインで仕上げると見た目もコロコロ可愛いソテーに。
