ロマネスコは、カリフラワーの一種でイタリアの野菜です。奇抜な見た目とは逆に、味は茹でるとホクホクとしてブロッコリーのような甘味があり、カリフラワーのようなクセはありません。栄養価はブロッコリーとほぼ同じで、ビタミンCが豊富です。風邪の予防になるビタミンCは熱に弱いので加熱時間は短くすると効率よく摂取できます。
【旬】11月～3月
【栄養】ビタミンC
【選び方】つぼみが固くしまっていて先端が変色していないもの
【効能】風邪予防・美肌
【簡単レシピ】見た目を楽しむならサっと塩茹でしてマヨネーズやバジルオイルをディップするのがおすすめ！
豆苗（トウミョウ）は、エンドウの若芽と茎を摘み取ったもので、若いさやはサヤエンドウ、成熟するとグリーンピースになります。ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれている栄養野菜で、特にβカロテン・ビタミンC・食物繊維が野菜の中でダントツです。独特の豆の甘みがあり、生でサラダに・スープの具に・炒め物に等など、何にでも合う優秀野菜です。βカロテンは油と一緒に摂ることで体内に吸収しやすくなりますが、火を通し過ぎると栄養が逃げてしまうのでサっと炒めるくらいで十分です。カイワレ大根のように根つきで販売されているものは、根から少し上を切って水につけておけば芽が出て来るので、簡単にキッチン栽培ができます。
【旬】3月～5月
【栄養】βカロテン・ビタミンC・食物繊維・カリウム
【選び方】育ちすぎていない若くてやわらかいもの
【効能】整腸作用・美肌・眼精疲労
【簡単レシピ】豆腐の上に豆苗としらすをのせてポン酢をかければカンタン豆苗冷奴
スナップえんどうは、さやえんどうの一種なので栄養価はさやえんどうに似ています。美肌効果や疲れ目、抗酸化作用や免疫力を高める効果があるビタミンAが豊富で、風邪やガン予防に良いビタミンCも多く含まれています。サっと湯通しするとシャキシャキ感が増して食感が良くなりますが、ビタミンCが熱に弱いので、加熱は短時間にしましょう。
【旬】初夏
【選び方】サヤがふっくらしていてハリのあるものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、カリウム
【効能】美肌、風邪予防、ガン予防、疲れ目
【簡単レシピ】スナップエンドウとエノキ茸とニンニクスライス少々をバターで炒めて火が通ったらブラックペッパーとレモン汁少々で出来上がり。
わさび菜は、からし菜の一種でグリーンマスタードとも呼ばれています。味はワサビに様にピリっと辛く、ビタミンAが豊富なので油で炒めたほうが栄養の吸収が良くなりますが、加熱しすぎるとワサビの風味が失われてしまいます。若い葉ほど辛み成分のアリルイソチオシアネートが多く含まれていて、アリルイソチオシアネートはは血栓の発生を防いだり、ガンの予防や殺菌作用の働きがありますが、多量に摂取すると有害ですので適量にしましょう。
【旬】2月～4月
【選び方】葉の切れ込みが細かく成長しすぎていない若いものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分
【効能】美肌、殺菌作用、ガン予防
【簡単レシピ】わさび菜を適当な大きさにちぎったものをマグロのお刺身をオリーブオイル+塩コショウ+醤油であえたものに乗せて和風カルパッチョに。
つまみ菜は、大根やカブを植えた時に間引きした若苗を摘み取ったスプラウトで、発芽したばかりでこれから育っていくための栄養が詰まっています。
特にビタミンKが豊富で、これは出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化する働きがあり、骨にあるたんぱく質を活性化して骨粗鬆症の予防する効果があります。又、風邪やガン予防や美肌に効果的なビタミンCも含まれているので美容にも健康にも最適で、更に低価格で家計にもうれしい
優秀野菜です。
【旬】春～夏
【選び方】葉が鮮やかな緑色で茎は白くてみずみずしいものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、葉酸
【効能】ガン予防、骨粗鬆症、風邪予防、美肌
【簡単レシピ】適度に刻んだ生のつまみ菜とツナ缶と超薄い細切りニンジンをめんつゆであえたものを炊きたてゴハンに混ぜて簡単まぜごはんに。パスタにあえても。
ラディッシュは、二十日ほどで収穫できるため二十日大根とも呼ばれています。根には美肌や風邪予防に効果的なビタミンCが豊富で、特に赤い皮の部分に多く含まれていて、更に分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）が消化を助け、胸やけや胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。葉には、貧血予防の鉄分、骨を丈夫にするカルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれているので葉も捨てずに食べましょう。
【旬】5月～6月
【選び方】歯が鮮やかな緑色で根は表面がかわいていないものが良い
【栄養】（葉）鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム （根）ビタミンC
【効能】胃もたれ、消化促進、咳止め、貧血、美肌、風邪予防
【簡単レシピ】ラディッシュは葉がついたまま縦半分に切り、バターで炒めて少しクタっとしてきたらお皿に盛って、ポン酢+塩+すりゴマ多めを混ぜたものをかけてできあがり。茹でた豚肉で巻いても。
水菜は、京都の名産なので京菜（きょうな）とも呼ばれています。栄養価もバランスよく含まれていて、ビタミンAは目や皮膚の粘膜を保護し視力の低下や美肌に効果があり、ビタミンCは風邪の予防やシミ・ソバカスの改善に効果的、カリウムは利尿作用や塩分を排出する働きがあり、カルシウムは骨を丈夫にします。
【旬】冬
【選び方】葉が濃い緑で茎が細くて真っ白なものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウム
【効能】風邪の予防、美肌、利尿作用、むくみ改善、疲れ目
【簡単レシピ】水菜には肉や魚の臭みを取る効果があるので、お刺身のマグロとホタテをワサビ・醤油・マヨネーズであえたものに適当な大きさに切った水菜を軽くあえると鮮やかなサラダになります。
からし菜は、ビタミンAとビタミンCが豊富でガンや風邪の予防に効果的で、塩分の排出を促す作用のあるカリウムが利尿作用があるのでむくみ改善に効果があります。ビタミンB群の仲間である葉酸も多く、これは造血作用があり貧血や動脈硬化予防にも効果的で、最近の研究で生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防に効果があることがわかり注目されています。葉酸は水溶性なので調理する場合はサっと湯がくか熱湯をかけるくらいの方が良いでしょう。又、独特のピリッとした辛味成分のシニグリンは、消化促進酵素や殺菌作用があり胸やけや胃もたれの解消などに効果があります。
【旬】春
【選び方】濃い緑で青々しているものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、葉酸（ビタミンB群）、
【効能】消化促進、殺菌作用、胃もたれ解消、抗酸化作用、貧血
グリーンピースは、えんどうの実を若取りしたもので、主成分はたんぱく質と糖質で、食物繊維は豆類の中でトップクラスで、便秘解消やコレステロールの減少や動脈硬化予防などに効果があり、このたんぱく質の中には必須アミノ酸のリジンも多く、体の組織を修復して集中力を高めるなどの働きがあります。又、ビタミンCも含まれていて風邪予防や美肌に効果がありますが、残念ながら缶詰のグリーンピースにはビタミンCはほとんど入っていません。
【旬】初夏
【選び方】中の豆の粒がの大きさが揃っていてサヤにハリのあるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンC、食物繊維
【効能】便秘、動脈硬化予防、美肌、風邪予防
【簡単レシピ】グリーンピースが苦手なお子様は多いですがあのコロコロとした丸い形と緑色が見えなければ食べられることが多いので、塩ゆでしてつぶしたグリーンピースと炒めたベーコンを丸めて餃子の皮に包んで揚げるとスナック感覚でお酒のおつまみにも合います。
わさびの辛み成分であるシニグリンは、すりおろして細胞膜が壊されると、酵素の働きでアリルイソチオシアネートやプチルイソチオシアネートに変わり、これらは強い殺菌作用があるのでお寿司や薬味には欠かせません。又、発ガン性物質の働きを抑える働きもあるのでガン予防・血栓防止に効果があり、食欲増進作用もあるといわれています。ビタミンCも多いので風邪などの感染予防やシミ・ソバカスに効果的で、脂質の酸化によってできる過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。
【旬】初夏
【選び方】太さが一定で緑色が薄いものが良い
【栄養】ビタミンC
【効能】風邪予防、動脈硬化、高血圧予防、ガン予防
【簡単レシピ】わさびとマヨネーズとたっぷりの擦りゴマを混ぜたものを皮つきフライドポテトでディップするとちょっと和風に。
