つまみ菜は、大根やカブを植えた時に間引きした若苗を摘み取ったスプラウトで、発芽したばかりでこれから育っていくための栄養が詰まっています。
特にビタミンKが豊富で、これは出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化する働きがあり、骨にあるたんぱく質を活性化して骨粗鬆症の予防する効果があります。又、風邪やガン予防や美肌に効果的なビタミンCも含まれているので美容にも健康にも最適で、更に低価格で家計にもうれしい
優秀野菜です。
【旬】春～夏
【選び方】葉が鮮やかな緑色で茎は白くてみずみずしいものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、葉酸
【効能】ガン予防、骨粗鬆症、風邪予防、美肌
【簡単レシピ】適度に刻んだ生のつまみ菜とツナ缶と超薄い細切りニンジンをめんつゆであえたものを炊きたてゴハンに混ぜて簡単まぜごはんに。パスタにあえても。
ラディッシュは、二十日ほどで収穫できるため二十日大根とも呼ばれています。根には美肌や風邪予防に効果的なビタミンCが豊富で、特に赤い皮の部分に多く含まれていて、更に分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）が消化を助け、胸やけや胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。葉には、貧血予防の鉄分、骨を丈夫にするカルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれているので葉も捨てずに食べましょう。
【旬】5月～6月
【選び方】歯が鮮やかな緑色で根は表面がかわいていないものが良い
【栄養】（葉）鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム （根）ビタミンC
【効能】胃もたれ、消化促進、咳止め、貧血、美肌、風邪予防
【簡単レシピ】ラディッシュは葉がついたまま縦半分に切り、バターで炒めて少しクタっとしてきたらお皿に盛って、ポン酢+塩+すりゴマ多めを混ぜたものをかけてできあがり。茹でた豚肉で巻いても。
アルファルファは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、特にたんぱく質はモヤシよりも多く、植物性たんぱく質には少ないリジンやトリプトファンが豊富なのでダイエット食品や健康食品にも使われています。又、血液を作るのに欠かせない葉緑素クロロフィル、出血を抑え血液の凝固を助けてカルシウムの吸収を助けるビタミンK、成長期の子供が強い骨と歯を作るビタミンD、利尿作用のあるカリウムでむくみ改善、便秘に効く食物繊維も豊富で、更に胃の疾患や食欲不振、胃潰瘍にも良いと言われていて、美容にも健康にも最適な栄養満点野菜です。
【選び方】ツヤとハリがあり透明感のあるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンK、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、カリウム、鉄分
【効能】疲労回復、滋養強壮、便秘、食欲不振、胃腸炎、利尿作用、むくみ改善
【簡単レシピ】アルファルファと茹でたエビにマヨネーズ+ケチャップをあえたものにカリカリに揚げたギョーザの皮（シューマイやワンタンでも）を砕いてパラパラふりかけてサラダに。
水菜は、京都の名産なので京菜（きょうな）とも呼ばれています。栄養価もバランスよく含まれていて、ビタミンAは目や皮膚の粘膜を保護し視力の低下や美肌に効果があり、ビタミンCは風邪の予防やシミ・ソバカスの改善に効果的、カリウムは利尿作用や塩分を排出する働きがあり、カルシウムは骨を丈夫にします。
【旬】冬
【選び方】葉が濃い緑で茎が細くて真っ白なものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウム
【効能】風邪の予防、美肌、利尿作用、むくみ改善、疲れ目
【簡単レシピ】水菜には肉や魚の臭みを取る効果があるので、お刺身のマグロとホタテをワサビ・醤油・マヨネーズであえたものに適当な大きさに切った水菜を軽くあえると鮮やかなサラダになります。
ルッコラはロケットとも呼ばれているハーブで、クレオパトラが美しさを保つために好んで食べていたと言われていたほど美容効果が高く、飾りとして添えるだけではもったいないほど栄養が豊富です。豊富なビタミンCは風邪の予防やシミ・ソバカスなど美肌効果があり、骨を丈夫にするカルシウムも多く、貧血の改善に効果的な鉄分がも含まれています。又、辛味成分アリルイソチオシアネートが発ガン性物質の働きを抑える働きがあるのでガン予防・血栓防止に効果があります。
【選び方】葉がみずみずしいものが良い
【栄養】ビタミンC、カルシウム、鉄分、ビタミンE
【効能】風邪予防、美肌、貧血、ガン予防
モロヘイヤは、アラビア語で「王家の野菜」という意味で、病気の王様がモロヘイヤを食べたら治ったと言われるほど栄養豊富な野菜です。ビタミンCが、風邪予防や老化防止に効果があり、独特のヌメリ成分ムチンは整腸作用があり、体内の有害物を吸着して排泄し大腸ガンの予防に効果的です。カルシウムと鉄分も豊富で骨を丈夫にして貧血や高血圧予防にも効果的です。
【旬】6月～8月
【選び方】葉がピンとしているものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム
【効能】風邪予防、ガン予防、動脈硬化予防、高血圧予防、貧血、便秘、整腸作用
【簡単レシピ】サっと茹でたモロヘイヤを刻んで納豆と大根おろしと醤油であえたものを湯豆腐の上に乗せると栄養満点です。夏は冷ややっこでお好みで刻んだ大葉や鰹節を乗せても。
パセリは、野菜中でビタミンCと鉄分の含量がトップクラスで、美肌や貧血予防に効果があります。ビタミンAも豊富で、強い抗酸化作用があり老化や皮膚病を防ぎ、外部からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるので、ガンや風邪の予防にも効果的です。鉄分とカリウムも豊富で、貧血や高血圧の予防にもなります。又、悪玉コレステロールから体を守ってくれる葉緑素と便秘の解消に効果のある食物繊維も多く、美容にも健康にも良い優秀野菜です。お弁当の彩りや、つけ合わせで食べ残されることが多いパセリですが、独特の香り成分には抗菌・殺菌効果があり、腸内の悪玉菌の増殖を抑制し消臭効果や口臭予防にも有効なので残さず食べましょう。
【旬】3月～4月
【選び方】濃い緑で葉が細かいものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維
【効能】美肌、貧血、食欲増進、殺菌効果、ガン予防、便秘、風邪予防、抗酸化作用、高血圧予防
【簡単レシピ】水気を切ったパセリを葉と茎に分け平らな皿でラップをせずに電子レンジで3分程加熱し冷めてから手でほぐすと乾燥パセリになります。
ブロッコリーは、生の状態ではビタミンCが豊富でレモンの2倍とも言われていますが、熱に弱いので加熱時間は短くした方が効率よく摂ることができます。ガン予防・風邪予防に効果的で、赤血球が増殖する時に必要な葉酸も多く、貧血・動脈硬化の予防にも効果があります。更に、ビタミンAも多く、肌や粘膜を正常に保ち美肌効果もあります。つぼみだけではなく茎にも栄養があり、1本まるごど使えて経済的な優秀野菜です。
【旬】11月～12月
【選び方】緑色が濃くつぼみが堅くしまったものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2、カリウム、カルシウム、食物繊維、鉄分
【効能】ガン予防、美肌、風邪予防、貧血、動脈硬化
【簡単レシピ】赤と黄色とオレンジのパプリカを大小の星型に型抜きして塩茹でしたブロッコリーを木のように盛り、マヨネーズを糊変わりに星型パプリカ貼りつけていくと可愛いクリスマスツリーになります。更にブロッコリーに軽くオリーブオイルを塗ってゆでたまごの白身だけを上からすりおせばと雪の演出に。余った卵の黄身はマヨネーズと混ぜてディップ用に。
ふきは、食物繊維が豊富で低カロリーなので便秘やダイエットに効果的です。葉にはビタミンAも含まれていますので捨ててしまうのはもったいないですね。漢方では、咳を鎮め毒消しの効果があると言われています。
【旬】2月～5月
【選び方】茎がスっとしていて持ってみてしならない程度で太すぎないものが良い
【栄養】食物繊維、カルシウム、カリウム
【効能】便秘、 利尿作用、咳止め
【簡単レシピ】茹でて薄切りしたふきと千切りしたガリ（お寿司やさんにある紅ショウガ）と油抜きして細切りにした油揚げとゴマを熱々ごはんによく混ぜて錦糸卵を乗せると即席ちらし寿司に。ガリを入れることでなんちゃって酢飯になります。
白菜は95%が水分ですが、ビタミンCやカリウムが含まれていて美肌効果・風邪の予防に効果があり、漢方では体内の余分な熱を冷まし、尿の出をよくし、便秘解消の働きがあるとされています。又、辛味成分イソチオシアネートは、消化を助け、血栓ができるのを防いだり、ガンを予防する効果があると言われています。キャベツに比べて糖質が少なく低カロリーで利尿作用のあるカリウムが含まれているのでダイエットに向いています。
【旬】11月～2月
【選び方】葉が縮れて巻きがしっかりとしていてズッシリと重みがあるものが良い
【栄養】ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウム
【効能】風邪予防、整腸作用、美肌、便秘、解熱作用、高血圧予防、利尿作用、ガン予防
【簡単レシピ】緑色の葉だけをちぎって生サラダに、芯は縦に細く切ってうどんの麺と半々にするとカロリーオフのダイエットうどんに。もちろん芯も生で食べられるのでサラダで。
