わさびの辛み成分であるシニグリンは、すりおろして細胞膜が壊されると、酵素の働きでアリルイソチオシアネートやプチルイソチオシアネートに変わり、これらは強い殺菌作用があるのでお寿司や薬味には欠かせません。又、発ガン性物質の働きを抑える働きもあるのでガン予防・血栓防止に効果があり、食欲増進作用もあるといわれています。ビタミンCも多いので風邪などの感染予防やシミ・ソバカスに効果的で、脂質の酸化によってできる過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。
【旬】初夏
【選び方】太さが一定で緑色が薄いものが良い
【栄養】ビタミンC
【効能】風邪予防、動脈硬化、高血圧予防、ガン予防
【簡単レシピ】わさびとマヨネーズとたっぷりの擦りゴマを混ぜたものを皮つきフライドポテトでディップするとちょっと和風に。
ヤーコンは、形はサツマイモに似ていますが、低カロリーなキク科の植物で生でも食べることが出来、シャキシャキしていて梨のような味がするので、絞ってジュースにしたり、ヨーグルトに入れたりしてフルーツ感覚で食べることもできます。フラクトオリゴ糖糖を最も多く含む野菜としてテレビ番組で取り上げられ一躍有名になりました。フラクトオリゴ糖は、虫歯になりにくい性質を持ち、大腸内のビフィズス菌を増やして腸内細菌のバランスを整えたり、コレステロールを低下させる働きがり、便秘や動脈硬化の予防にも効果的です。オリゴ糖は、加熱すると減少するので加熱時間は短めにするか生食がおすすめです。又、ポリフェノールも多く、抗酸化作用による糖の吸収を抑えて血糖値の安定化を促したり、高血圧の予防効果があると言われています。
【選び方】秋～冬
【栄養】オリゴ糖、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、整腸作用、動脈硬化、抗酸化作用、高血圧予防、虫歯予防
【簡単レシピ】ヤーコンとリンゴを1cm角切りにしプレーンヨーグルトに混ぜてデザートにどうぞ。
モロヘイヤは、アラビア語で「王家の野菜」という意味で、病気の王様がモロヘイヤを食べたら治ったと言われるほど栄養豊富な野菜です。ビタミンCが、風邪予防や老化防止に効果があり、独特のヌメリ成分ムチンは整腸作用があり、体内の有害物を吸着して排泄し大腸ガンの予防に効果的です。カルシウムと鉄分も豊富で骨を丈夫にして貧血や高血圧予防にも効果的です。
【旬】6月～8月
【選び方】葉がピンとしているものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム
【効能】風邪予防、ガン予防、動脈硬化予防、高血圧予防、貧血、便秘、整腸作用
【簡単レシピ】サっと茹でたモロヘイヤを刻んで納豆と大根おろしと醤油であえたものを湯豆腐の上に乗せると栄養満点です。夏は冷ややっこでお好みで刻んだ大葉や鰹節を乗せても。
なめこを覆っているヌメリ成分は、動脈硬化やガンの予防に効果があり、たんぱく質の分解・吸収を良くする働きがあり、腸内で糖質を包み込んで吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を阻止する働きがあります。食物繊維も豊富で整腸作用があり便秘の予防にも良く、カリウムは体の余分な塩分を排出してむくみを改善し、高血圧を予防する働きがあります。
【旬】天然物は秋～冬
【選び方】天然物はカサが開きすぎていないものが良い
【栄養】食物繊維、カリウム
【効能】便秘、ガン予防、整腸作用、高血圧予防
【簡単レシピ】サっと茹でたなめこと擦った山芋と刻んだオクラと納豆を彩り良く分けて熱々ごはんに乗せて麺つゆをかければスタミナたっぷりネバネバ丼で。
しめじは、お店に並んでいる「ほんしめじ」や「ぶなしめじ」の大半は人工栽培の「ひらたけ」で実際は「しめじ」ではなく、「本物の天然のほんしめじ」は貴重でほとんど出回ることがありません。なので、ここでは一般的に「しめじ」と呼ばれている「しめじ」について紹介します。
しめじは、食物繊維とビタミンB2が豊富で、便秘予防や血中や肝臓のコレステロール値を下げたり動脈硬化予防に効果があります。又、必須アミノ酸リジンも多く含まれていて、ブドウ糖の代謝をよくして集中力を高めたり、細菌やウイルスに対する抗体を作る働きがあり、カルシウムなどの吸収を促し肝臓機能の強化や、受胎能力の循環を調整して妊娠を促してくれる働きもあるとされています。
【旬】秋
【選び方】できれば一株になっていてカサの色が濃く小さく開きすぎていないものが良い
【栄養】食物繊維、ビタミンB2
【効能】便秘、動脈硬化予防、ガン予防、高脂血症予防、コレステロール
パセリは、野菜中でビタミンCと鉄分の含量がトップクラスで、美肌や貧血予防に効果があります。ビタミンAも豊富で、強い抗酸化作用があり老化や皮膚病を防ぎ、外部からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるので、ガンや風邪の予防にも効果的です。鉄分とカリウムも豊富で、貧血や高血圧の予防にもなります。又、悪玉コレステロールから体を守ってくれる葉緑素と便秘の解消に効果のある食物繊維も多く、美容にも健康にも良い優秀野菜です。お弁当の彩りや、つけ合わせで食べ残されることが多いパセリですが、独特の香り成分には抗菌・殺菌効果があり、腸内の悪玉菌の増殖を抑制し消臭効果や口臭予防にも有効なので残さず食べましょう。
【旬】3月～4月
【選び方】濃い緑で葉が細かいものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維
【効能】美肌、貧血、食欲増進、殺菌効果、ガン予防、便秘、風邪予防、抗酸化作用、高血圧予防
【簡単レシピ】水気を切ったパセリを葉と茎に分け平らな皿でラップをせずに電子レンジで3分程加熱し冷めてから手でほぐすと乾燥パセリになります。
ピーマンは、風邪の予防や美肌に効果のあるビタミンCが豊富で、大きめのピーマンなら1個でレモン1個分のビタミンCに相当します。緑色が濃いほど栄養価が高く、コレステロールが血管に付着するのを防ぎ、体外に排出するのを助ける働きがあります。油で調理することでビタミンAの吸収率がアップし、加熱してもビタミンCが失われないビタミンPが含まれていて、このビタミンPには毛細血管の壁を丈夫にしてくれるので、高血圧、動脈硬化の予防する働きがあります。又、ビタミンEも豊富で、細胞を活性酸素の害から守り、ガンの予防や老化防止に効果的です。
又、ピーマン特有の苦み成分はピラジンには血液をサラサラにする働きがあり、血栓予防・脳梗塞や心筋梗塞の予防や改善・血圧降下にも有効とされています。
【旬】7月～9月
【選び方】肉厚でツヤのありヘタが黒ずんでいないものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンP、ビタミンE
【効能】夏バテ、疲労回復、動脈硬化予防、美肌、風邪予防、高血圧予防
【簡単レシピ】適当な大きさに切ったピーマンをレンジで1～2分加熱して擦りおろしたニンニク・麺つゆ・ラー油であえて簡単ナムル。
白菜は95%が水分ですが、ビタミンCやカリウムが含まれていて美肌効果・風邪の予防に効果があり、漢方では体内の余分な熱を冷まし、尿の出をよくし、便秘解消の働きがあるとされています。又、辛味成分イソチオシアネートは、消化を助け、血栓ができるのを防いだり、ガンを予防する効果があると言われています。キャベツに比べて糖質が少なく低カロリーで利尿作用のあるカリウムが含まれているのでダイエットに向いています。
【旬】11月～2月
【選び方】葉が縮れて巻きがしっかりとしていてズッシリと重みがあるものが良い
【栄養】ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウム
【効能】風邪予防、整腸作用、美肌、便秘、解熱作用、高血圧予防、利尿作用、ガン予防
【簡単レシピ】緑色の葉だけをちぎって生サラダに、芯は縦に細く切ってうどんの麺と半々にするとカロリーオフのダイエットうどんに。もちろん芯も生で食べられるのでサラダで。
菜の花は、ビタミン類や鉄分、カルシウムなどがバランス良く含まれている栄養価の高い野菜です。ビタミンAやビタミンCは免疫力を高め、美肌効果やガン予防・風邪の予防に効果があり、体内の塩分バランスを保つカリウムも豊富に含まれているので、高血圧予防にも効果的です。又、辛味成分アリルイソチオシアネートが発ガン性物質の働きを抑える働きがあるのでガン予防・血栓防止に効果があります。茹ですぎたり、水にさらし過ぎると栄養価が失われるので、加熱時間は短くしましょう。又、油と一緒に食べることでビタミンAの吸収を高めて効率よく摂ることが出来ます。
【旬】春
【選び方】花が1～2つ開いた位のつぼみがまだかたい状態のものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維
【効能】美肌、風邪予防、高血圧予防、ガン予防
【簡単レシピ】サっと茹でた菜の花とホタテをスライスニンニクとオリーブオイルで炒め白ワイン・塩コショウで仕上げると洋風に。
にんじんに多く含まれるβカロテンは、油と一緒に摂ると吸収しやすいので、炒めたりオイル入りのドレッシングをかけて食べると効率的です。βカロテンは体内でビタミンAに変わりますが、変わらなかったβカロテンは強力な抗酸化作用があり、血液をサラサラにする働きがありますが、主に皮の近くに多く含まれているので皮ごと食べると効果的です。又、ビタミンCの効果を弱めてしまう作用があるので、他の野菜と合わせて調理する場合はレモン汁や酢を少し加えて酵素の働きを止めると良いでしょう。漢方では、五臓を温めて血を補う働きがあり、虚弱体質の改善に良いとされています。
【選び方】オレンジ色が濃く表面がなめらかでツヤのあるものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維、カリウム、鉄分、カルシウム
【効能】高血圧予防、美肌、動脈硬化予防、疲労回復、低血圧改善、貧血改善、風邪予防、ガン予防、血液サラサラ
【簡単レシピ】ニンジンを薄く細く千切りにしてたっぷりの擦りゴマと多めのマヨネーズを混ぜたものとあえるとニンジンの味が消えるのでニンジン嫌いのお子様におすすめです。それでも苦みが気になる方はそれをオーブントースターでマヨネーズが少し焦げ目がつくほど焼くと甘みが出ます。
