水菜は、京都の名産なので京菜（きょうな）とも呼ばれています。栄養価もバランスよく含まれていて、ビタミンAは目や皮膚の粘膜を保護し視力の低下や美肌に効果があり、ビタミンCは風邪の予防やシミ・ソバカスの改善に効果的、カリウムは利尿作用や塩分を排出する働きがあり、カルシウムは骨を丈夫にします。
【旬】冬
【選び方】葉が濃い緑で茎が細くて真っ白なものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウム
【効能】風邪の予防、美肌、利尿作用、むくみ改善、疲れ目
【簡単レシピ】水菜には肉や魚の臭みを取る効果があるので、お刺身のマグロとホタテをワサビ・醤油・マヨネーズであえたものに適当な大きさに切った水菜を軽くあえると鮮やかなサラダになります。
ルッコラはロケットとも呼ばれているハーブで、クレオパトラが美しさを保つために好んで食べていたと言われていたほど美容効果が高く、飾りとして添えるだけではもったいないほど栄養が豊富です。豊富なビタミンCは風邪の予防やシミ・ソバカスなど美肌効果があり、骨を丈夫にするカルシウムも多く、貧血の改善に効果的な鉄分がも含まれています。又、辛味成分アリルイソチオシアネートが発ガン性物質の働きを抑える働きがあるのでガン予防・血栓防止に効果があります。
【選び方】葉がみずみずしいものが良い
【栄養】ビタミンC、カルシウム、鉄分、ビタミンE
【効能】風邪予防、美肌、貧血、ガン予防
パプリカは、乾燥粉末にしてスパイスとしても使われていますが赤や黄色の大きなピーマンのような唐辛子の仲間です。栄養価は緑のピーマンよりも上回り、シミ・ソバカスを予防し美肌効果のあるビタミンCと目の健康や活性酸素の働きを抑えてガンの予防に効果的なビタミンAの含有量は緑のピーマンの2倍以上、血液をサラサラにするビタミンEは5倍以上にもなります。パプリカに含まれるビタミンCは熱に強く、ビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収しやすくなるので油で炒めて食べると効果的です。
【旬】夏
【選び方】みずみずしく肉厚でツヤとハリのある鮮やかな色のものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、
【効能】美肌、抗酸化作用、ガン予防、風邪予防、血液サラサラ
【簡単レシピ】赤と黄色と緑のパプリカ（又はピーマン）を適当な大きさに切り１～2分レンジで加熱し、温かいうちにバルサミコ酢少量+オリーブオイル+塩コショウ+白ワイン+スライスニンニクを混ぜたものに10分以上漬けて彩りかわいいマリネに。
ピーマンは、風邪の予防や美肌に効果のあるビタミンCが豊富で、大きめのピーマンなら1個でレモン1個分のビタミンCに相当します。緑色が濃いほど栄養価が高く、コレステロールが血管に付着するのを防ぎ、体外に排出するのを助ける働きがあります。油で調理することでビタミンAの吸収率がアップし、加熱してもビタミンCが失われないビタミンPが含まれていて、このビタミンPには毛細血管の壁を丈夫にしてくれるので、高血圧、動脈硬化の予防する働きがあります。又、ビタミンEも豊富で、細胞を活性酸素の害から守り、ガンの予防や老化防止に効果的です。
又、ピーマン特有の苦み成分はピラジンには血液をサラサラにする働きがあり、血栓予防・脳梗塞や心筋梗塞の予防や改善・血圧降下にも有効とされています。
【旬】7月～9月
【選び方】肉厚でツヤのありヘタが黒ずんでいないものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンP、ビタミンE
【効能】夏バテ、疲労回復、動脈硬化予防、美肌、風邪予防、高血圧予防
【簡単レシピ】適当な大きさに切ったピーマンをレンジで1～2分加熱して擦りおろしたニンニク・麺つゆ・ラー油であえて簡単ナムル。
トマトの赤い色の成分リコピンは、強力な抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果、ガン予防に効果的で赤色の濃いほどリコピンが多く含まれています。更に、風邪の予防に効果的なビタミンCも豊富で、大脳の活動を刺激して活性化させ、クエン酸やリンゴ酸で食欲増進作用、胃のむかつきを抑えたり、高血圧予防に効果的なカリウムも含まれています。とても栄養価が高く健康にも美容にも良い野菜ですが体を冷やす作用があるので冷え症の方は気をつけましょう。
【旬】6月～9月
【選び方】真っ赤である程度の硬さがありヘタが緑色でピンとしているものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、鉄分、カルシウム、カリウム
【効能】美肌、成人病予防、食欲増進、疲労回復、夏バテ防止、消化促進、抗酸化作用、ガン予防
【簡単レシピ】みじん切りしたトマトと玉ねぎをオリーブオイル+塩コショウ+ラー油+めんつゆ+白ワイン+乾燥バジルを混ぜたものにあえて5分ほど浸すとそのままサラダに、鶏のから揚げのディップに、パスタのソースにと万能です。
とうもろこしは、コレステロールを下げる働きのあるリノール酸が豊富で、動脈硬化症にも効果があります。又、老化防止・若返り効果のあるビタミンEが多く、老化防止や動脈硬化、高血圧、狭心症などの予防にも効果的で、便秘に効く食物繊維も含まれていて、体内の余分なコレステロールを排出する働きがあります。又、黄色い色の成分ゼアキサンチンは活性酸素の除去に役立ち、肝臓の発ガン防止効果があるとされています。栄養価が高く健康にも美容にも良いのですが高カロリーなので食べ過ぎは肥満の原因になります。
【旬】夏
【選び方】ヒゲが褐色で実がぎっしり揃っていて粒に弾力がありズッシリと重いものが良い
【栄養】ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、たんぱく質
【効能】便秘、動脈硬化予防、むくみ改善、急性腎炎予防、美肌
【簡単レシピ】塩ゆでしたとうもろこしをバター+おろしにんにくでフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼いてつけ合わせに。
さつまいもは、食物繊維が豊富で、切った時に出てくる白い液のヤラピンという成分が便秘や大腸ガンの予防になり、皮ごと食べると更に効果的です。又、豊富なビタミンCはさつまいも1本（約200g）で一日の必要量が摂取できるほどで、このビタミンCはでんぷん質にコーティングされているため加熱しても栄養価は失われず、シミ・ソバカスなど美肌効果があります。更に、過酸化脂質の発生を抑え若返り効果のあるビタミンEは玄米の2倍もあり、高血圧に効果のあるカリウムも豊富に含まれていて美容・ダイエットに良い野菜ですが、糖質が高めなので体にいいからと言って食べ過ぎると肥満の原因になります。
【旬】9月～11月
【選び方】ヒゲ根が少なくズッシリと重みのあるデコボコした跡の無いものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維
【効能】便秘、大腸ガン予防、美肌、高血圧、コレステロール
【簡単レシピ】さつま芋を5～7mm位の輪切りにしてフライパンで多めのバターで両面焼き更にグラニュー糖をまぶして両面焼き最後に塩を少々をふりかけるとお手軽おやつに。同様にカボチャでも。
こまつなは、ビタミン類と鉄分が多く、特にカルシウムが多くほうれん草の3～5倍もあり、カルシウム摂取に弱いウサギに与えると結石が出来やすくなるので与えない方が良いとされています。
カルシウムは、骨そしょう症の改善・予防の効果があり、ビタミンKがカルシウムを骨にしっかり定着させ、骨を丈夫にします。又、豊富なビタミンAは美肌効果、鉄分は貧血予防、ビタミンCは風邪の予防にと、栄養満点の優秀野菜です。
【旬】12月～2月
【選び方】葉が青々していて黄ばんでいないものが良い
【栄養】ビタミンB2、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、鉄分、ナイアシン、カリウム
【効能】風邪予防、ガン予防、骨粗しょう症予防、動脈硬化予防、貧血予防、美肌、疲労回復
【簡単レシピ】茹でた小松菜を適当な大きさに切り崩した豆腐とめんつゆとごま油であえて擦りゴマをふりかけてスピード小鉢メニューに。お酒のお共にも。
ゴーヤーは、沖縄では昔から「血を綺麗にして、血圧を安定させる効果がある」と伝えれられてきました。栄養価も豊富で、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウムがバランスよく含まれていて、特にビタミンCの含有量はトマトの5倍にもなります。更に、ゴーヤーに含まれるビタミンCは熱に強い特徴があり、加熱しても栄養が失われません。又、ゴーヤー特有の苦味成分ククルビタシンは、免疫力を強化し糖尿病予防効果やガン予防に効果があると言われています。
又、ゴーヤーに含まれる共役リノール酸は、脂肪の分解・燃焼をしやすくする働きがあり、ダイエットに効果的です。共役リノール酸は、主に完熟したゴーヤーの種に多く含まれているので、種がまるごと入ったゴーヤー茶が効果的とされています。
【旬】7月～8月
【選び方】深い緑色で表面のゴツゴツにハリとツヤがあるものが良い
【栄養】ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分、食物繊維
【効能】糖尿病予防、ガン予防、血液サラサラ、美肌効果、むくみ改善、高血圧予防、夏バテ防止
【簡単レシピ】種を取って薄切りスライスにしたゴーヤーを塩もみしてからアク抜きしてからサっと塩ゆでして、おろしにんにく・砂糖・塩コショウ・酢少々・ごま油・乾燥唐辛子とあえて即席ナムルに。
かぼちゃは、風邪をひきやすい冬に食べると、ビタミンやミネラルが豊富なため元気でいられることから、「冬至にかぼちゃを食べると長生きする」と言われています。色々な栄養価も高く、風邪の予防に効果的なビタミンA、疲労回復に効果のあるビタミンB1、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防に効果的なビタミンB2、食物繊維、ミネラルなどなど栄養満点な優秀野菜です。又、ビタミンAは皮とワタに多く含まれているので捨てずに食べましょう！
【旬】6月～9月
【選び方】1つ1つの塊にすき間が無くしまっていて、真っ白なものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB２、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ミネラル
【効能】風邪予防、ガン予防、夏バテ防止、食欲増進、美肌、疲労回復
【簡単レシピ】2cm程の厚めにきったカボチャをラップに包んで芯が無くなるまでレンジで加熱し、フライパンでバターで両面焼いて焦げ目がついたらシナモンをふりかけてランチのつけ合わせやおやつに。同様にさつまいもでも。
