ふきのとうは、春の訪れを告げる山菜の代表です。ポリフェノールや食物繊維が多く、カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2も豊富です。フキノール酸とケルセチンには、抗ヒスタミン剤としての効果があり頭痛・花粉症の緩和に良いと言われています。又、ガン予防に良いケンフェノール、疲労回復に効くアルカロイドも含まれています。アルカロイドは利尿作用があり、老廃物を排出するデトックス効果がありますが、摂りすぎると下痢をすることがあるので一度に大量に摂取しないようにしましょう。ふきは中国では漢方に使われている薬草でもあります。
【旬】2月～3月
【栄養】ポリフェノール・食物繊維・カリウム・カロテン・ビタミンB1,B2
【選び方】花が開いていないつぼみの状態で葉がしおれていないもの
【効能】整腸作用・頭痛花粉症の緩和・疲労回復・美肌
【簡単レシピ】摘みたてのふきのとうが手に入ったら天ぷらがおすすめ！
ラディッシュは、二十日ほどで収穫できるため二十日大根とも呼ばれています。根には美肌や風邪予防に効果的なビタミンCが豊富で、特に赤い皮の部分に多く含まれていて、更に分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）が消化を助け、胸やけや胃もたれ、二日酔いなどに効果があります。葉には、貧血予防の鉄分、骨を丈夫にするカルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれているので葉も捨てずに食べましょう。
【旬】5月～6月
【選び方】歯が鮮やかな緑色で根は表面がかわいていないものが良い
【栄養】（葉）鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム （根）ビタミンC
【効能】胃もたれ、消化促進、咳止め、貧血、美肌、風邪予防
【簡単レシピ】ラディッシュは葉がついたまま縦半分に切り、バターで炒めて少しクタっとしてきたらお皿に盛って、ポン酢+塩+すりゴマ多めを混ぜたものをかけてできあがり。茹でた豚肉で巻いても。
アルファルファは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、特にたんぱく質はモヤシよりも多く、植物性たんぱく質には少ないリジンやトリプトファンが豊富なのでダイエット食品や健康食品にも使われています。又、血液を作るのに欠かせない葉緑素クロロフィル、出血を抑え血液の凝固を助けてカルシウムの吸収を助けるビタミンK、成長期の子供が強い骨と歯を作るビタミンD、利尿作用のあるカリウムでむくみ改善、便秘に効く食物繊維も豊富で、更に胃の疾患や食欲不振、胃潰瘍にも良いと言われていて、美容にも健康にも最適な栄養満点野菜です。
【選び方】ツヤとハリがあり透明感のあるものが良い
【栄養】たんぱく質、ビタミンK、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、カリウム、鉄分
【効能】疲労回復、滋養強壮、便秘、食欲不振、胃腸炎、利尿作用、むくみ改善
【簡単レシピ】アルファルファと茹でたエビにマヨネーズ+ケチャップをあえたものにカリカリに揚げたギョーザの皮（シューマイやワンタンでも）を砕いてパラパラふりかけてサラダに。
からし菜は、ビタミンAとビタミンCが豊富でガンや風邪の予防に効果的で、塩分の排出を促す作用のあるカリウムが利尿作用があるのでむくみ改善に効果があります。ビタミンB群の仲間である葉酸も多く、これは造血作用があり貧血や動脈硬化予防にも効果的で、最近の研究で生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防に効果があることがわかり注目されています。葉酸は水溶性なので調理する場合はサっと湯がくか熱湯をかけるくらいの方が良いでしょう。又、独特のピリッとした辛味成分のシニグリンは、消化促進酵素や殺菌作用があり胸やけや胃もたれの解消などに効果があります。
【旬】春
【選び方】濃い緑で青々しているものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、葉酸（ビタミンB群）、
【効能】消化促進、殺菌作用、胃もたれ解消、抗酸化作用、貧血
山芋は、棒状の長芋、手の平のような形をしている大和芋、山野に自生する自然薯（じねんじょ）をまとめて山芋と呼ぶことが多く、長芋⇒大和芋⇒自然薯の順に粘り気が強くなります。山芋に豊富に含まれている、でんぷん分解酵素アミラーゼ（別名ジアスターゼ）は、胸やけの不快感を抑えたり、消化吸収を助けるなどの整腸作用があります。独特のヌメリ成分ムチンは、胃腸の粘膜を保護し、胃炎・胃潰瘍の予防に効果があり、美肌効果、老化防止にも効果的です。更に、疲労回復効果のあるアルギニンが含まれていて、これは男性ホルモンの生産を促進し、精子を作る材料となるだけでなく生殖能力を高める効果があるとされています。
【選び方】傷や凸凹が無く切ってあるものは切り口が綺麗なものが良い
【栄養】アミラーゼ、アルギニン、ビタミンB１、ビタミンC、カリウム
【効能】消化促進、滋養強壮、胸やけ、整腸作用、疲労回復、美肌、胃腸炎
【簡単レシピ】擦った山芋・納豆・醤油を混ぜて片栗粉か小麦粉をある程度の硬さが出るまで加えたものを一口大に油で落とし揚げすると、生の山芋で口の周りが痒くなる方でも一口で食べられるので大丈夫。お好みで大葉やゴマを入れてみても。
もやしは、成分のほとんどが水分ですが、発芽大豆なのでたんぱく質を含んでいて、コレステロールの低下や風邪やガンの予防に効果のあるビタミンCが多く、便秘解消に良い食物繊維、血圧を下げる効果のあるカリウムがバランスよく含まれています。アスパラギン酸も含まれているので疲労回復の効果があります。 安くて低カロリーで栄養があるので健康にも美容にも最適です。
【選び方】白くてシャキっとしているものが良い
【栄養】ビタミンC、カリウム、食物繊維、たんぱく質、カルシウム
【効能】美肌、むくみ改善、免疫力強化 、便秘、疲労回復、風邪予防、ガン予防
【簡単レシピ】もやしと細切りニンジンをラー油で炒めて塩コショウと少量の醤油で仕上げてスピードおつまみに。
マッシュルームは、缶詰でも売られていますが生のほうが栄養価が高く、パントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は、コラーゲンの育成を助けて肌や髪を美しく保ち美肌効果もあります。又、ビタミンB2と食物繊維が豊富で、疲労回復効果や脂肪の代謝を助け効率よくエネルギーに変えてくれる働きがあり、低カロリーなのでダイエットにも最適です。更に、腸内の異常発酵を抑える成分を含んでいるので、口臭や体臭、排泄物の消臭効果があると言われています。
【旬】春～夏
【選び方】カサが丸く表面がすべすべしていて軸が太くて短いものが良い
【栄養】ビタミンB2、食物繊維、カリウム
【効能】便秘、消臭、美肌、疲労回復
【簡単レシピ】ホワイトマッシュルームと軽く塩茹でしたブロッコリーをニンニクスライスと一緒にバターで炒めて塩コショウ・白ワインで仕上げると見た目もコロコロ可愛いソテーに。
まいたけは、βグルカンが豊富で、免疫機能を回復させてガン細胞の増殖を食い止める働きがありガンの予防に効果があると言われています。βグルカンは熱に強いので加熱しても大丈夫ですが、水溶性で水には溶けてしまうので汁ごと食べると効果的です。食物繊維やビタミンB2も多く含まれているので、整腸作用や美肌に効果的です。又、体内でビタミンDに変化するエルゴステリンも豊富でカルシウムの吸収を助けます。
【選び方】カサが肉厚で軸がかたくしまっているものが良い
【栄養】ビタミンB2、食物繊維、エルゴステリン
【効能】ガン予防、美肌、便秘、整腸作用
【簡単レシピ】まいたけとえのきをバターで軽く炒めポン酢と塩で仕上げて簡単ソテーに。
しめじは、お店に並んでいる「ほんしめじ」や「ぶなしめじ」の大半は人工栽培の「ひらたけ」で実際は「しめじ」ではなく、「本物の天然のほんしめじ」は貴重でほとんど出回ることがありません。なので、ここでは一般的に「しめじ」と呼ばれている「しめじ」について紹介します。
しめじは、食物繊維とビタミンB2が豊富で、便秘予防や血中や肝臓のコレステロール値を下げたり動脈硬化予防に効果があります。又、必須アミノ酸リジンも多く含まれていて、ブドウ糖の代謝をよくして集中力を高めたり、細菌やウイルスに対する抗体を作る働きがあり、カルシウムなどの吸収を促し肝臓機能の強化や、受胎能力の循環を調整して妊娠を促してくれる働きもあるとされています。
【旬】秋
【選び方】できれば一株になっていてカサの色が濃く小さく開きすぎていないものが良い
【栄養】食物繊維、ビタミンB2
【効能】便秘、動脈硬化予防、ガン予防、高脂血症予防、コレステロール
パセリは、野菜中でビタミンCと鉄分の含量がトップクラスで、美肌や貧血予防に効果があります。ビタミンAも豊富で、強い抗酸化作用があり老化や皮膚病を防ぎ、外部からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるので、ガンや風邪の予防にも効果的です。鉄分とカリウムも豊富で、貧血や高血圧の予防にもなります。又、悪玉コレステロールから体を守ってくれる葉緑素と便秘の解消に効果のある食物繊維も多く、美容にも健康にも良い優秀野菜です。お弁当の彩りや、つけ合わせで食べ残されることが多いパセリですが、独特の香り成分には抗菌・殺菌効果があり、腸内の悪玉菌の増殖を抑制し消臭効果や口臭予防にも有効なので残さず食べましょう。
【旬】3月～4月
【選び方】濃い緑で葉が細かいものが良い
【栄養】ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維
【効能】美肌、貧血、食欲増進、殺菌効果、ガン予防、便秘、風邪予防、抗酸化作用、高血圧予防
【簡単レシピ】水気を切ったパセリを葉と茎に分け平らな皿でラップをせずに電子レンジで3分程加熱し冷めてから手でほぐすと乾燥パセリになります。
